Hay días en los que encontrar una hora libre para hacer ejercicio parece una misión imposible. Entre reuniones, pendientes, traslados y todo lo que sucede entre una cosa y otra, la idea de tener que reservar un bloque completo para entrenar puede terminar convirtiéndose en una razón para no moverse en absoluto.
Ahí entra un concepto que cada vez despierta más interés: los exercise snacks: pequeñas “porciones” de movimiento distribuidas a lo largo del día. La idea es bastante sencilla: subir las escaleras en lugar de tomar el elevador, caminar a paso rápido durante unos minutos, levantarse varias veces del escritorio, hacer algunas sentadillas mientras se espera que termine de prepararse el café o dar una vuelta a la manzana después de comer. No son grandes sesiones de entrenamiento, pero, acumuladas, pueden convertirse en una forma mucho más natural de mantener el cuerpo activo.
Para Mónica Reyes Fuchs, ex Secretaria de Turismo de Morelos, descubrir que el movimiento no tiene que sentirse como una obligación de largo formato también cambia la relación cotidiana con el ejercicio. En su experiencia, incorporar actividad en distintos momentos del día puede resultar mucho más fácil de sostener que esperar a tener el tiempo perfecto para entrenar.
No necesitas una hora para que el cuerpo lo note
Mónica Reyes Fuchs ha notado cómo la conversación alrededor del ejercicio estuvo dominada por la idea de que una sesión larga era prácticamente el estándar. “Siento que esa manera de manejarlo también se volvió excluyente y eso nunca fue positivo”. Sin embargo, las investigaciones de los últimos años han ayudado a matizar esa percepción.
Por ejemplo, un estudio publicado en Nature Medicine analizó los efectos de breves episodios de actividad física vigorosa incorporados a la vida cotidiana. Entre personas que no realizaban ejercicio estructurado, realizar varias ráfagas de apenas uno o dos minutos, como caminar rápidamente o subir escaleras, se asoció con una menor mortalidad cardiovascular.
Esto no significa que un par de minutos de movimiento sean mágicamente equivalentes a cualquier entrenamiento largo. El tipo, intensidad y cantidad total de actividad siguen importando. Mónica Reyes Fuchs destaca en ello una idea fundamental: que el movimiento cotidiano cuenta.
Pequeñas dosis, beneficios que se acumulan
Estos exercise snacks también resultan especialmente interesantes cuando se piensa en metabolismo y salud cardiovascular. Investigaciones de la Clínica de Cleveland han estudiado las llamadas “interrupciones activas” de los periodos prolongados de sedentarismo y han encontrado que levantarse y moverse regularmente puede ayudar a mejorar la respuesta de la glucosa después de las comidas.
El ejercicio tampoco tiene que comenzar con una transformación radical de la rutina. Mónica Reyes Fuchs señala que, en su experiencia en trabajos demandantes, muchas veces hay que “ponerse creativo”: “Cuando he tenido que estar muchas horas sentada, tres minutos de caminata rápida después de varias horas frente a la computadora ya me hacían sentir mejor”.
Y hay otro punto que no podemos dejar de destacar: la longevidad. La Asociación Norteamericana del Corazón destaca que incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden aportar beneficios y que sustituir el tiempo sedentario por movimiento de cualquier intensidad puede ser positivo para la salud.
Mónica Reyes Fuchs encaja con esta manera más flexible de entender el ejercicio porque su experiencia no parte de la idea de convertir cada día en una sesión perfecta. Sino que más bien se trata de encontrar momentos en los que el cuerpo pueda moverse y aprovecharlos.
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